Exerciții Prepartum -- Ghid Complet pentru Viitoarele Mame

1. De ce sunt importante exercițiile prepartum

• Beneficii fizice

  - Menține tonusul muscular și previne durerile de spate;
  - Îmbunătățește circulația spre bebe și reduce riscul de edeme, varice și tromboze;
  - Controlează greutatea corporală și previne creșterea excesivă;
  - Scade riscul de preeclampsie și hipertensiune arterială.

• Beneficii pentru sarcină și travaliu

  - Antrenează planșeul pelvin, reducând riscul de incontinență și rupturi;
  - Crește mobilitatea pelvigenitală, facilitând coborârea bebelușului;
  - Ajută la controlul respirației, reducând durerea și efortul în travaliu;

• Beneficii psihice

  - Reduce anxietatea și stresul;
  - Scade riscul de depresie postpartum;
  - Îmbunătățește calitatea somnului și starea generală de bine.

2. Cum se schimbă corpul în sarcină -- Anatomia implicată

• Coloana lombară

  Se arcuiește mai mult, cauzând dureri.

• Centrul de greutate

  Se deplasează, afectând echilibrul.

• Ligamentele

  Devine mai laxe din cauza hormonului relaxină.

• Mușchii abdominali

  Se întind până la 115% față de normal.

• Planșeul pelvin

  Suportă presiune mare și are nevoie de întărire.

3. Exerciții prepartum pe trimestre

• Trimestrul I (0--12 săptămâni)

  Obiectiv: menținerea formei fizice, nu dezvoltarea ei.
  Intensitate: 50-60% din capacitate.
  Exerciții recomandate: genuflexiuni ușoare, fandări frontale, ramat cu bandă elastică, exerciții de mobilitate pentru șolduri și coloană, respirație diafragmatică și controlul presiunii abdominale.

• Trimestrul II (12--24 săptămâni)

  Obiectiv: întărirea musculaturii și prevenirea durerilor de spate.
  Provocări: creșterea abdomenului și modificarea echilibrului.
  Exerciții recomandate: exerciții pentru fesieri și zona lombară, fandări laterale, mișcări controlate de rotație a bazinului, exerciții blânde pentru core, fără crunch-uri sau planșe statice.

• Trimestrul III (24+ săptămâni)

  Obiectiv: pregătirea corpului pentru travaliu.
  Intensitate: exerciții funcționale, blânde și relaxante.
  Exerciții recomandate: exerciții pentru pelvis: pelvic inlet, mid pelvis, pelvic outlet.

4. Tehnici de respirație utile în sarcină

• Respirația diafragmatică

  Inspir profund pe nas, abdomenul se umflă, expir lent pe gură.

• Expirul pe efort

  Protejează planșeul pelvin în exerciții și travaliu.

• Respirația ritmată

  Reduce durerea și oboseala în timpul contracțiilor.

5. Recomandări de siguranță

• Consultă medicul ginecolog înainte de a începe exercițiile

• Evită pozițiile întinse pe spate după săptămâna 20

• Hidratează-te constant și evită supraîncălzirea

• Ascultă semnalele corpului – oprește exercițiile dacă ai dureri, amețeli sau sângerări

• Alege haine lejere și o sală bine ventilată

6. Când este recomandată kinetoterapia prenatală

• Corectezi postura pentru a evita durerile lombare

• Întărești planșeul pelvin și musculatura abdominală

• Facilitezi recuperarea rapidă a diastazei abdominale

• Preîntâmpini problemele de incontinență urinară

• Îți înveți exerciții personalizate pentru travaliu

Concluzie